Waardes

Postpartum gimnastiek: liggaamlike oefening tot toonspiere


Die oefeninge wat aangepas is vir die postpartum-stadium van die vrou, moet op 'n progressiewe, beheerde manier uitgevoer word en aanpas by die behoeftes en moontlikhede van elke moeder.

Die Postpartum gimnastiek en liggaamlike oefening moet na kwarantyn begin, solank u die magtiging van die ginekoloog het.

Kegel-oefeninge. Die eerste oefeninge wat 'n vrou na geboorte moet doen, is die oefening wat die bekkenbodemspiere versterk en toon. Vaginale spiere kan tien dae na bevalling begin toon, veral as daar 'n episiotomie was.


- ABS. Om 'n stewige en plat maag te kry, verg inspanning en geduld. Abdominale werk om die ingewande te versterk, moet begin sodra die perineale spiere of die bekkenbodem herstel is. Nog nooit vantevore.

- Aërobiese oefening. Na die kwarantyn is dit raadsaam om sagte oefening te doen. Stap is die beste kardiovaskulêre oefening wat gedoen kan word om na die eerste anderhalfmaand na die bevalling te begin oefen. U moet klein begin en intensiteit en spoed opbou namate fiksheid verbeter.

- Postpartum gimnastiek. Dit is gemik op die versterking en versterking van die spiere wat die meeste tydens swangerskap die meeste gely het. Onthou, u mag nie buikoefeninge uitvoer voordat die perineum herstel het nie. Wag totdat u dokter u sê om met die oefeninge te begin. U kan begin met stelle van 10 herhalings.

- Enkel draaie:

1. Lê op u rug (liggende posisie), met u bene uitgestrek, en u voete word ongeveer 30 sentimeter ondersteun en opgehef (byvoorbeeld op 'n kussing). Voer wye enkeldraaie aan beide kante uit.

2. Lê op u rug (liggende posisie), met u bene uitgestrek, en u voete word ongeveer 12 sentimeter op 'n kussing gesteun en opgehef. Buig jou regterbeen aan die heup en buig ook jou knie. Met u voet omhoog, doen wye enkeldraaie na beide kante, keer dan terug na die beginposisie en gaan voort met u linkerbeen.

- Om sirkulasie te aktiveer: Loop suurstof die weefsels en aktiveer sirkulasie. Hou u blik horisontaal, en vermy om op en af ​​te kyk. Plaas jou skouers ontspanne en rug. Loop vinnig, hou u rug reguit, druk u boude en steek u buik na binne. Loop ongeveer 30 minute per dag.

- Om die arms en buik te toon: werk die spiere van die ledemate. Plaas jou hande met jou vingers onder jou ken met jou rug goed in lyn. Sonder om lug in te neem, lig en brei jou bors uit, hou jou asem op terwyl jy jou elmboë trek asof jy dit wil rek. Herhaal die oefening 5 keer.

- Om die baarmoederhals te verslap: nek- en skoueroefeninge strek die borsspiere en hulle ontspan die servikale. Dit kan sit of staan ​​gedoen word. Die oefening bestaan ​​uit drie fases en elkeen moet een of twee keer herhaal word, afwisselend tussen die arm of die rigting van die draai.

- Maak u arms oop in 'n kruis wat u handpalms wawyd oop wys. Hou die posisie vir 4 sekondes.

- Ontspan jou arms en skouers en maak 'n halfsirkel met jou kop vorentoe. Voer die oefeninge 4 keer en in al drie stadiums uit.

1. Abdominale asemhaling. Asemhalingsoefeninge kan sit of op die rug gelê word. Asem in, asem die buik op en af.

2. Borsasemhaling. Asemhalingsoefeninge kan sit of op die rug gelê word. Asem in, asem uit, mobiliseer die borskas en hou die maag in rus.

U moet 30 dae na aflewering wag om met die heropvoedingsoefeninge van die perineum te begin.

1. Lig op u rug met u bene uitgestrek, en u voete word op 'n kussing gesteun en gelig, buig u regterbeen en bring u knie na u maag, strek u been op en draai u enkel. Gaan terug na die beginposisie.

2. As u op u rug lê met u bene half gebuig, neem u inspirasie en asem uit. Visualiseer u vagina en trek na die verstryking, lig die bekken op en hou die hoogte tien sekondes terwyl u die sametrekking van die vagina probeer versterk. Na hierdie tien sekondes, keer terug na die normale posisie.

3. Sit in die lotusposisie, leun u rug teen die muur, plaas albei hande op u knieë en druk hulle na die grond. Begin met 'n stel van 25 herhalings totdat u 3 stelle bereik.

Marisol Nuut. Redakteur van ons webwerf

U kan meer artikels lees soos Postpartum gimnastiek: liggaamlike oefening tot toonspiere, in die kategorie Postpartum ter plaatse.


Video: ONDERWIJS: Léon ontwikkelt de gymles van de toekomst (Mei 2021).